Da ansiedade à ação: como vencer a procrastinação e transformar hábitos?

Imagine que você tem um grande tesouro para encontrar. O mapa está bem diante de você, mas toda vez que pensa em dar o primeiro passo, um nevoeiro denso cobre o caminho. Esse nevoeiro se chama procrastinação, e ele surge sempre que precisamos iniciar algo desafiador.

O problema é que, quanto mais adiamos o início da tarefa, mais força ganha o nevoeiro. E, com isso, vem a ansiedade, um fantasma  que constantemente sussurra que estamos atrasados, que poderíamos ter feito mais, que o tempo está escapando.

A procrastinação não é apenas um atraso nas tarefas; é um ciclo que pode elevar os níveis de ansiedade. Mas, assim como em toda grande jornada, existem estratégias para seguir adiante.

A ansiedade e a procrastinação estão intimamente ligadas. Quando evitamos uma tarefa, nossa mente não descansa – pelo contrário, ela fica ainda mais sobrecarregada. O pensamento de que estamos atrasados ou de que não vamos dar conta nos consome, gerando um estado de alerta constante. Esse ciclo pode ser paralisante: ficamos ansiosos porque procrastinamos, e procrastinamos porque estamos ansiosos. A boa notícia é que esse padrão pode ser quebrado.

Procrastinação e ansiedade: o ciclo invisível que trava o seu sucesso (e como quebrá-lo)

A procrastinação é como um monstro sorrateiro que se esconde na sua mente, pronto para sussurrar: “Só mais cinco minutos de redes sociais... Depois você estuda.”. E, enquanto isso, o tempo passa, levando consigo prazos, oportunidades e o tão sonhado progresso.

Para Oakley (2015), procrastinar é adiar uma tarefa ou atividade que deveria ser feita no momento. Ela compara a procrastinação a um vício que oferece alívio e excitação temporária. 

Mas o que acontece dentro do nosso cérebro quando adiamos algo? Imagine que você está prestes a mergulhar em uma piscina gelada. Antes mesmo de tocar a água, o seu corpo já reage: um arrepio percorre a pele, o coração acelera, e um pequeno alarme soa na mente, dizendo: “Não faça isso!”. Essa mesma reação acontece quando você precisa enfrentar uma tarefa difícil: o seu cérebro interpreta o desafio como um desconforto e tenta evitar a sensação ruim a todo custo.

O responsável por isso é o córtex insular, uma região do cérebro que integra emoções e sensações físicas. Ele faz parte do sistema límbico, a central das emoções, e funciona como um radar interno, sempre atento a qualquer experiência desagradável. O problema é que esse radar não distingue ameaças reais de desafios cotidianos. Por isso, quando você precisa iniciar um projeto complexo, o cérebro dispara um alerta semelhante ao de um perigo real – e, para aliviar essa tensão, você acaba buscando distrações imediatas, como checar o celular ou assistir a um vídeo.

A ansiedade entra exatamente nesse ponto. Quanto mais tentamos fugir do desconforto, mais reforçamos a ideia de que a tarefa é ameaçadora. A cada adiamento, a pressão aumenta, tornando o simples ato de começar ainda mais assustador. Mas aqui está o segredo: essa reação é temporária e pode ser reprogramada. Se você simplesmente começar a tarefa, mesmo que por poucos minutos, o cérebro percebe que não há perigo real e reduz essa resistência inicial. É aqui que entra a Técnica Pomodoro: trabalhar por 25 minutos com foco total e depois fazer uma pausa curta. Dessa forma, você “engana” a sua mente e cria o hábito de começar sem sofrimento.

Reprogramando a sua mente: como escapar da procrastinação?

Imagine que você está em um grande navio, navegando por águas tranquilas. O trajeto é tão conhecido que o capitão nem precisa dar ordens – o navio segue sozinho, no piloto automático. Mas o que acontece quando você precisa mudar de rota? De repente, o leme está preso, e o navio insiste em seguir o caminho de sempre.

É assim que os hábitos funcionam no nosso cérebro. Eles são atalhos criados para facilitar a vida, permitindo que realizemos tarefas sem gastar tanta energia. Mas nem todos os hábitos nos levam para onde queremos. Quando procrastinamos, seguimos um ciclo vicioso: pensar na tarefa → sentir desconforto → buscar uma distração. Se não tomarmos o controle desse padrão, o “piloto automático” nos conduz direto para o mar da procrastinação, tornando cada vez mais difícil mudar de rumo.

A ansiedade intensifica esse processo. O medo de não conseguir concluir algo perfeitamente nos faz adiar o começo e, quanto mais adiamos, mais ansiosos ficamos. Esse acúmulo de tensão mental pode nos deixar paralisados, presos em um estado de preocupação constante sem ação concreta.

A boa notícia é que podemos reprogramar o nosso cérebro para criar hábitos que nos impulsionam, em vez de nos travar. Se, ao sentar-se para estudar, o seu primeiro reflexo é pegar o celular, tente substituir esse gatilho por outro: ao sentar-se, abra imediatamente o material de estudo. No começo, pode parecer estranho, mas, com o tempo, essa ação se tornará tão automática quanto o hábito antigo.

O segredo não está em lutar contra o piloto automático, mas sim em redirecioná-lo. Afinal, se você precisa que o navio siga para um novo destino, basta ajustar o leme – e repetir esse novo caminho até que ele se torne natural.

Da ansiedade à conquista: criando uma jornada de sucesso sem procrastinar

Dominar um novo aprendizado exige superar a procrastinação e transformar hábitos automáticos em aliados. Pequenas mudanças diárias criam um impacto gigantesco em longo prazo. Quanto mais entendermos como a nossa mente funciona, mais poderemos usá-la a nosso favor.

A ansiedade não precisa ser uma inimiga. Em vez de deixar que ela o paralise, transforme essa energia em ação. Use a inquietação como um lembrete de que algo importante precisa ser feito e comece, mesmo que seja com um pequeno passo. O alívio que vem depois de agir é muito maior do que o alívio temporário de adiar.

Agora que você conhece essas estratégias, que tal colocá-las em prática? O seu cérebro é muito mais poderoso do que imagina! 🚀

Nota: Este conteúdo foi inspirado em OAKLEY, Barbara. Aprendendo a aprender: como aproveitar ao máximo seu cérebro para estudar e ensinar melhor. Porto Alegre: Penso. O livro explora estratégias eficazes para potencializar o aprendizado e superar desafios cognitivos.